USF Section Football

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PROGRAMME PRE-SAISON

PROGRAMME DE REPRISE - SENIORS - SAISON 2009-2010

Programme individuel :

Semaine du 6 au 12 juillet :

► Lundi : 3 X 10 min d'endurance en aisance respiratoire (*) (entrecoupées de 3 min de récupération maximum).

► Mercredi : 2 X 15 minutes d'endurance en aisance respiratoire (entrecoupées de 3 min de récupération maximum).

► Vendredi : 35 minutes d'endurance continue en aisance respiratoire.

Semaine du 13 au 19 juillet :

► Lundi : 3 X 10 min d'endurance en aisance respiratoire (*) (entrecoupées de 3 min de récupération maximum).

► Mercredi : 2 X 15 minutes d'endurance en aisance respiratoire (entrecoupées de 3 min de récupération maximum).

► Vendredi : 35 minutes d'endurance continue en aisance respiratoire.

Semaine du 20 au 26 juillet :

► Lundi : dernière séance de travail continu : 2 X 20 min d'endurance entre 11 et 13 km/h selon votre niveau de VMA (entrecoupées de 3 min de récupération maximum).

► Mercredi : Echauffement (course + gammes athlétiques) pendant 20 minutes. Puis 15 minutes avec accélération** de 15 secondes toutes les 2 min 30, avec retour à un rythme de course en aisance respiratoire.

► Vendredi : Echauffement (course + gammes athlétiques) pendant 20 minutes. Puis 20 minutes avec accélération** de 20 secondes toutes les 2 min 30, avec retour à un rythme de course en aisance respiratoire.

Semaine du 27 juillet au 02 août:

► Lundi : Echauffement (course + gammes athlétiques) pendant 20 minutes. Puis 20 minutes avec accélération** de 25 secondes toutes les 2 min, avec retour à un rythme de course en aisance respiratoire entre 11 et 12 km/h.

► Mercredi : Echauffement (course + gammes athlétiques) pendant 20 minutes. Puis 25 minutes avec accélération** de 25 secondes toutes les 2 min, avec retour à un rythme de course en aisance respiratoire.

► Vendredi : Echauffement (course + gammes athlétiques) pendant 20 minutes. Puis 25 minutes avec accélération** de 30 secondes toutes les 1 min 30, avec retour à un rythme de course en aisance respiratoire.

REPRISE DE L'ENTRAINEMENT : LUNDI 3 AOÛT A 19H00

L'horaire indique le DEBUT de la séance (en tenue) !!! Prévoir une paire de training tout au long du mois d'août pour les articulations lors des ateliers de courses.

Après chaque séance, consacrer 15 minutes aux étirements et travail abdo-lombaire (= abdos + gainage) en augmentant progressivement le nombre de répétitions par séance.

* Aisance respiratoire : allure de course qui vous permet de discuter facilement avec vos coéquipiers (en général entre 10 et 11 km/h)

** ATTENTION : les accélérations ne sont pas des sprints !!!!

INFORMATIONS DIVERSES SUR LA PERIODE ESTIVALE :

L'arrêt de l'activité sportive, lorsqu'il se prolonge, entraîne une baisse de tous les indices physiques : VMA, force musculaire, souplesse, système cardio-vasculaire... On estime qu'après 4 semaines d'inactivité complète, la perte de ce potentiel athlétique atteint les 25-30%. Pour certains d'entre vous, cette inactivité peut atteindre 8 semaines...

Ce programme a un contenu souple mais aussi ciblé et progressif. Ne sautez pas les étapes de la préparation sous peine de demander trop à votre organisme et de risquer la blessure lors de la reprise de l'entrainement.

Pour la course, évitez le bitume et préférez le sentier pédestre, souvent ombragé, ou la plage, sur le sable dur.

Si vous respectez bien ce programme, vous serez bien préparé à supporter les charges de travail lors de la reprise de l'entraînement.

Je vous souhaite à tous de très bonnes vacances. Profitez de cette période pour refaire le plein d'énergie auprès de vos familles, fiancés ou cercle d'amis.

Philippe Grimault

Téléphone perso : 06 98 11 18 91 ou 02 43 69 71 99

Adresse mail : grimaultfamily@sfr.fr

PROGRAMME DE REPRISE - SENIORS - SAISON 2009-2010

Programme collectif :

LUNDI	MARDI	MERCREDI	JEUDI	VENDREDI	SAMEDI	DIMANCHE
3/08 : 19h00 Entraînement	4/08 :	5/08 : 19h00 Entraînement	6/08 :	7/08 : 19h00 Entraînement	8/08 :	9/08 :
10/08 :	11/08 :	12/08 : 19h00 Entraînement	13/08 :	14/08 : 19h00 Entraînement	15/08 :	16/08 :
17/08 : 19h00 Entraînement	18/08 :	19/08 : Match amical A : L'huisserie (PH)	20/08 :	21/08 : 19h00 Entraînement	22/08 :	23/08 :
24/08 : 19h00 Entraînement	25/08 :	26/08 : Match amical B : Martigné	27/08 :	28/08 : 19h00 Entraînement C : Chéméré le Roi	29/08 : Journée stage Matin : entrain. Après midi match contre A et B :Montenay (DRH)	30/08 :
31/08 : 19h00 Entraînement	1/09 :	2/09 : Match amical A : Louverné (DRH)	3/09 :	4/09 : 19h00 Entraînement EQUIPE B: Contre PTT à LAaval	5/09 :	6/09 : COUPE